全身に効く効率的で効果の出る腕立て伏せのやり方!

フィットネス・筋トレ
スポンサーリンク

全身に効く効率的で効果の出る腕立て伏せのやり方!

身長が167センチで細身だった僕はこのまま行ったらダサいなと思い15歳から10年以上、毎日のように腕立てだけは続けていました!その結果、腕立てだけでも全身鍛えられるんだと研究した成果があったので、

今回はその全身に効く腕立て伏せのやり方を紹介したいと思います。

この内容の腕立てをうまく意識出来ればかなり腕立ての効果を実感できるかも!?

腕立て伏せは腕、胸だけではない!全身運動なのです!

基本姿勢から細かく分析した私の腕立て伏せを是非!

まずは姿勢!!!これで体幹&腹筋は鍛えられる!

腕立ての姿勢ですが、まず体幹(肩からお尻)はまっすぐに!!!

まずここで、体幹を使い体をまっすぐにします!この時に腰が下がっていると腹筋は使われません!へっぴり腰や、上り過ぎもダメです!腰が沿ったらアウトー!!!

背筋と腹筋(特に下っ腹を意識)で体をまっすぐにキープする事で腕立て伏せを保つ姿勢だけでもトレーニング効果が得られます!

肩は下げる!

腕立ての姿勢で特に大事なのは、肩を上げない事!!!

肩を上げる事で僧帽筋(腕立て時、体を支える肩の筋肉)が抜けてしまい、腕の力のみに頼ったり、効果的なトレーニングにならなくなります。筋肉では無く骨で体を支えてるってイメージですかね!楽なんです。だから、自然と肩が上がりがちになってしまうんですね!

その為、普段生活している時と同様に、肩の力は抜き、降ろします!そのまま手を前に出すように胸の高さで体を支えます!

体を支える腕の位置によっても、胸筋上部、中部、下部だったり、三角筋に入ったりすることもあるので、胸のどの位置を目安に鍛えたいかによって変えるのが良いかと思います。

腕の開き具合、角度、肘の向きや支え方!

腕の開き具合!これも重要ですが、胸のどこを鍛えたいかによっても変わります!

私の場合は、腕立てをして顎を着くときに肘が90度になるくらいに開きます。

大きく開けば大胸筋外側、狭めれば内側となりますね!

※この時脇を閉じるのはNG!!!

脇を閉じる事で、大胸筋には効きにくく腕にのみ入ってしまう事、関節にも負荷がかかりやすくなってしまいます!

また、手のひらは逆ㇵの字ですが、両腕の肘の内側が向かい合う様にしましょう。

肘の内側で胸を寄せるようなイメージで支えると大胸筋に効いてきます!

さらに!!!この状態で脇を締める意識で支えると広背筋に効いてきます!!!

体を支えるだけでも正しく出来ると、僧帽筋、大胸筋、広背筋、腕にもしっかり効いてきますね!

ここで一番大切なのは、肘を伸ばし切らない事!!!

肘を伸ばし切ると、骨で体を支えてしまう為その間筋肉を使っていない事に!!!

筋肉が休んでしまうわけですね、、、

肘を伸ばし切る直前で、ストップする事で筋肉を休ませずしっかり効率的な腕立て伏せになり筋持久力もUP!!!

体の支え方まとめ

  1. 肩からお尻まではまっすぐに保つ!(腰が下がったり、上がったり、沿ったりしない)
  2. 肩を上げない!(肩が上がると効かせたい部分に効果が期待できない。無駄に疲れてしまう)
  3. 肘は顎がついたときに90度!(鍛えたい部位により個人差有。)
  4. 手のひらは逆派の字、肘と肘は向かい合う様に!
  5. 肘の内側で胸を寄せるイメージで大胸筋に効かせる!
  6. わきの下を締めるイメージで広背筋に効かせる!
  7. 一番大事!肘を伸ばしきらない!

腕立ての姿勢だけでも変わります!筋肉で支えるとそれだけでも効果を実感!

基本姿勢をしっかり身に着けて綺麗な姿勢を!

腕立て開始!腕立ては背中で下がり、胸で上がる!!!

これだけ聞くと訳分かりません!!!笑

  • 背中で下がる!

今までの基本姿勢は崩さずにまずは肩甲骨を締める様に下がり床に顎を付けてみましょう!

腕で下がる意識では無く、背中の力で下がる事で体重を背中で支えられます!

腕は意識しなくても自然にある程度入るのでとにかく肩甲骨・背中を意識して広背筋や、僧帽筋、大円筋に効かせましょう!

・胸で上がる!

背中で下がったら今度は上がり、スタートポジションに戻ります!

顎が床に着いている状態から、胸で上がります!

感覚がつくまでこれが本当に難しい泣

感覚が分からず意識できない場合はとにかく腕の力は抜きます!

開いた肘と脇を締める様に上がってみましょう!

脇と肘を閉じようとする事で大胸筋は効きます!

ここで腕の方に意識がいってしまうと大胸筋への効果が薄れてしまうので、腕の力は抜き脇と肘を締める様に上がってみましょう!

腕の力は下がるときと同様に自然とある程度入ってくる為気にしなくても大丈夫です!

まとめ

基本姿勢だけでも十分効果を感じられるので、まずはしっかりとした基本姿勢を作ってみましょう!

腕立て中も基本姿勢はキープです!!!

腕立てを開始したら、

背中で下がり、胸で上がる!

意識も不可も上がり思った以上にきついですが、1日5回~10回だけでも効果が出ますし、腹筋、背筋、胸、腕、体幹等全身を一度に鍛えられる効率の良い腕立てだと思いますので是非試してみてください!

※無理のないようにお願いします。

コメント

タイトルとURLをコピーしました